Kennst du das? An manchen Tagen fühlst du dich im Training unbesiegbar – du stemmst Gewichte wie nie zuvor, läufst schneller und länger. Und dann gibt es diese anderen Tage, an denen schon der Gedanke an Sport dich erschöpft. Lange dachte ich, das sei Kopfsache oder mangelnde Disziplin. Bis ich verstand: Mein Körper arbeitet in Zyklen – und wenn ich mit ihm statt gegen ihn trainiere, verändert sich alles.
- Dein Menstruationszyklus beeinflusst deine sportliche Leistungsfähigkeit durch hormonelle Schwankungen
- In der Follikelphase (erste Zyklushälfte) ist dein Körper besonders leistungsstark – ideal für HIIT und Krafttraining
- Die Lutealphase (zweite Zyklushälfte) eignet sich besser für moderate Einheiten wie Yoga oder Pilates
- Studien zeigen: Krafttraining in der Follikelphase führt zu signifikant mehr Muskelaufbau
- Zyklustracking ist die Grundlage für ein effektives zyklusbasiertes Training
- Hormonelle Verhütung verändert den natürlichen Zyklus – das Training muss entsprechend angepasst werden
Was ist zyklusbasiertes Training?
Zyklusbasiertes Training bedeutet, dass du dein Workout an die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus anpasst. Statt jeden Tag gleich zu trainieren, nutzt du das Wissen über deine Hormone, um in den richtigen Momenten Gas zu geben – und in anderen bewusst zurückzuschalten.
Top-Athletinnen wie die Fußballspielerin Lucy Bronze, Triathletin Laura Philipp und Weitsprung-Olympiasiegerin Malaika Mihambo schwören längst darauf. Lucy Bronze erklärte öffentlich, dass das Verständnis ihres Zyklus ihr Training, ihre Ernährung und ihre Erholungsphasen revolutioniert hat.
Die vier Phasen deines Zyklus – und was sie für dein Training bedeuten
Um zyklusbasiert zu trainieren, musst du zunächst verstehen, was in deinem Körper passiert. Ein durchschnittlicher Zyklus dauert 28 Tage, kann aber zwischen 21 und 35 Tagen variieren. Er lässt sich grob in vier Phasen einteilen:
Phase |
Zeitraum |
Hormone |
Empfohlenes Training |
|---|---|---|---|
Menstruation |
Tag 1-5 |
Östrogen & Progesteron niedrig |
Leichte Bewegung, Yoga, Spaziergänge |
Follikelphase |
Tag 6-14 |
Östrogen steigt |
HIIT, Krafttraining, Intervalle, neue PRs |
Eisprung |
Tag 14-16 |
Östrogen auf Höchststand |
Peak Performance, aber Vorsicht bei Sprüngen |
Lutealphase |
Tag 17-28 |
Progesteron dominiert |
Moderate Ausdauer, Pilates, Power-Yoga |
Follikelphase: Deine Power-Phase
Nach deiner Periode beginnt die Follikelphase – und mit ihr steigt dein Energielevel. Der Grund: Das follikelstimulierende Hormon (FSH) regt die Eierstöcke an, Östrogen zu produzieren. Dein Östrogenspiegel klettert nach oben, gleichzeitig ist auch dein Testosteron in dieser Phase höher. Diese Kombination versetzt deinen Körper in eine anabole Stoffwechsellage – ideal für Muskelaufbau.
Eine Studie der Ruhr-Universität Bochum zeigte: Frauen, die in der Follikelphase intensiv Kraft trainierten, hatten eine signifikant stärkere Zunahme ihrer isometrischen Maximalkraft als jene, die dasselbe Training in der Lutealphase absolvierten. Die Forschenden vermuten, dass dies mit der höheren Konzentration von Testosteron in der ersten Zyklushälfte zusammenhängt.
In der Follikelphase ist deine Basaltemperatur niedriger – du überhitzt beim Sport weniger schnell und kannst längere, intensivere Einheiten durchziehen. Auch die Fettverbrennung ist in dieser Phase erhöht.
Was jetzt auf deinem Trainingsplan stehen darf:
- Krafttraining mit schweren Gewichten
- HIIT-Workouts
- Intervallläufe
- Neue Übungen oder Techniken lernen
- Personal Records anpeilen
Eisprung: Peak Performance mit Vorsicht
Um den Eisprung herum erreichst du deinen hormonellen Höhepunkt. Das luteinisierende Hormon (LH) steigt stark an und löst die Ovulation aus. Viele Frauen fühlen sich jetzt besonders energiegeladen, selbstbewusst und stark. Dein Körper ist maximal leistungsfähig.
Aber Achtung: Der hohe Östrogenspiegel macht deine Bänder und Sehnen elastischer. Das klingt erst mal gut, erhöht aber das Verletzungsrisiko – besonders bei Sprüngen und schnellen Richtungswechseln. Achte in dieser Phase besonders auf ein gründliches Aufwärmen.
Lutealphase: Zeit für Regeneration
Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron die Führung. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor – und das kostet Energie. Du befindest dich jetzt in einer katabolen Stoffwechsellage, die eher abbauend wirkt. Viele Frauen bemerken, dass sie sich müder fühlen und beim Training mehr kämpfen müssen.
Deine Körpertemperatur steigt um etwa 0,3 bis 0,6 Grad, was Ausdauereinheiten anstrengender macht. In der späten Lutealphase können PMS-Symptome wie Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen oder Heißhunger hinzukommen.
Jetzt ist nicht die Zeit für neue Rekorde. Stattdessen profitierst du von:
- Yoga und sanften Dehnübungen
- Pilates
- Moderatem Ausdauertraining
- Schwimmen oder Radfahren in gemäßigtem Tempo
- Langen Spaziergängen
So startest du mit zyklusbasiertem Training
Bevor du loslegst, musst du deinen Zyklus kennenlernen. Das bedeutet: Mindestens zwei bis drei Monate tracken, bevor du Muster erkennst und dein Training anpassen kannst.
Schritt 1: Zyklus tracken
Nutze eine App wie Clue, Flo oder ein klassisches Zyklustagebuch. Notiere nicht nur deine Periode, sondern auch dein Energielevel, deine Stimmung und wie sich dein Training anfühlt. Zusätzlich kannst du deine Basaltemperatur messen – sie steigt nach dem Eisprung um etwa 0,2 bis 0,5 Grad an. Auch die Konsistenz deines Zervixschleims verrät dir, wo du im Zyklus stehst: Um den Eisprung ist er klar und spinnbar wie Eiweiß. Mit der Zeit erkennst du deine persönlichen Muster.
Schritt 2: Trainingsplan anpassen
Plane deine intensiven Einheiten für die Follikelphase ein. Lege Regenerationstage oder leichtere Workouts in die Lutealphase. Wenn du bereits Functional Training machst, kannst du die Intensität entsprechend anpassen.
Schritt 3: Auf deinen Körper hören
Die Zyklusphase gibt dir einen Rahmen – aber dein Körpergefühl entscheidet. Wenn du dich in der Follikelphase trotzdem schlapp fühlst, zwing dich nicht zu HIIT. Und wenn du während deiner Periode voller Energie bist, darfst du das nutzen.
Zyklusbasiertes Training ist kein Wundermittel – und die Studienlage ist noch begrenzt. Die meisten Untersuchungen haben kleine Teilnehmerinnenzahlen, und nicht jede Frau reagiert gleich auf hormonelle Schwankungen. Wenn du hormonell verhütest, funktioniert das Konzept so nicht, da synthetische Hormone deinen natürlichen Zyklus unterdrücken. Außerdem: Auch ohne zyklusbasiertes Training kannst du fit werden – es ist ein Tool, kein Muss.
Was, wenn du hormonell verhütest?
Die Pille, der Hormonring oder das Hormonstäbchen unterdrücken deinen natürlichen Zyklus. Die typischen Schwankungen von Östrogen und Progesteron fallen weg – damit auch die Grundlage für klassisches zyklusbasiertes Training.
Das bedeutet nicht, dass du nicht auf deinen Körper hören solltest. Beobachte trotzdem, wann du dich energiegeladen fühlst und wann nicht. Viele Frauen bemerken auch unter hormoneller Verhütung Schwankungen – nur eben andere.
Ernährung im Zyklus
Dein Körper braucht in verschiedenen Zyklusphasen unterschiedliche Nährstoffe. In der Follikelphase verwertest du Kohlenhydrate besonders gut – perfekt für intensive Trainingseinheiten. In der Lutealphase steigt dein Grundumsatz, und viele Frauen haben mehr Hunger.
Wichtig: Nach dem Training hast du als Frau ein kürzeres metabolisches Fenster als Männer. Versuche, innerhalb von 30 Minuten nach dem Workout eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen.
Mehr über Hormongesundheit und wie du sie unterstützen kannst, findest du in unserem ausführlichen Artikel.
„Wenn du deinen Zyklus verstehst, hörst du auf, gegen deinen Körper zu kämpfen – und fängst an, mit ihm zu arbeiten.“
– Dr. Stacy Sims, Sportphysiologin
Zyklusbasiertes Training ist keine Revolution – aber eine Einladung, deinen Körper besser kennenzulernen. Statt dich zu fragen, warum du an manchen Tagen weniger leisten kannst, verstehst du die Zusammenhänge. Das nimmt Druck raus und macht dein Training nachhaltiger. Probier es aus – dein Körper wird es dir danken.